O verão exige cuidados durante a prática de atividade física. Se a temperatura corporal subir demais pode haver encrencas: cãibra, fraqueza, tontura e desmaio. Fazendo a coisa certa, nada disso acontece. O médico ortopedista do Hospital e Maternidade Celso Pierro da PUC–Campinas (www.hospitaldapuc–campinas.com.br), José Luís Zabeu, dá dicas para exercícios no calor intenso:

1. Hidrate–se corretamente! Exercícios em dias muito quentes aumentam a temperatura do corpo. O sistema que permite a perda de calor pelo corpo tem como sua principal ferramenta o suor. O problema nos dias quentes é que o corpo tem que suar muito para perder o excesso de temperatura gerado pelos exercícios. E, se neste clima quente, houver também alta umidade do ar, tudo fica mais difícil, já que a alta umidade dificulta a evaporação do suor. Como 50 a 60% do corpo é feito de água, e perdemos entre 2 a 3% deste volume fazendo exercícios moderados a intensos em dias quentes, a dica é se hidratar durante os exercícios, bebendo entre 250 e 300 ml a cada 20 minutos. E mais 250 ml ao final dos exercícios. Outra dica é comer um pedaço de fruta (laranja ou maça) ou legume (cenoura) nos intervalos, para repor eletrólitos perdidos.

2. Como saber se está tomando água suficiente? A resposta é checar a cor da urina. O ideal é que ela esteja amarelo-claro, meio pálido; se escura, beba mais água. Lembre–se que alguns medicamentos alteram a cor da urina.

3. E como perceber se está bebendo muita água? O excesso de água também faz mal, podendo abaixar o nível de sódio no sangue e causar até edema cerebral! A dica é tomar a água nas quantidades recomendadas somente durante os exercícios e um pouco logo após. Ao longo do dia, apenas quando tem sede. E nunca tomar muita água ANTES dos exercícios, isto pode fazer você perder os parâmetros da quantidade ideal a ser ingerida.

4. Cuidado com os isotônicos! Os líquidos vendidos como reposição do líquido perdido devem ser usados com cuidado e orientação especializada. São úteis para quem está o peso ideal e faz exercícios de longa duração e alta intensidade. Quando não é esta a situação, acabam gerando excesso de ingestão de calorias e sais. O ideal é a reposição das perdas de eletrólitos com frutas e vegetais, e seguir as orientações para repor a água perdida.

5. Correr na academia é diferente! Se você está acostumado a se exercitar na academia, com o ar refrigerado, cuidado ao correr ou exercitar–se na rua, sob sol forte e calor. Diminua o ritmo e a largura da passada, até seu corpo se acostumar, ao longo dos dias, à nova realidade. O condicionamento adquirido no clima frio pode pregar peças quando se faz exercícios no calor intenso.

6. Evite o momento mais quente do dia! É comum ver pessoas correndo no horário mais quente, por vezes ao meio–dia, com sol a pino. Não faz sentido fazer isto. É ruim para a pele, para o corpo e para a mente!

7. Vista–se com roupas claras, que rebatam a luz do sol. Evite agasalhos e roupas escuras, assim como vestimentas grudadas à pele, que atrapalham o suor e sua evaporação. Não deixe a roupa lhe aquecer ainda mais!

8. Ouça seu corpo! A fadiga se mostra de modo diferente, dependendo da pessoa: cansaço extremo, tonturas, palidez da pele, dor de cabeça, câimbras, náuseas ou vômitos, coração disparado. Qualquer sensação como estas indicam que seu limite foi ultrapassado. Hora de parar! O que importa é fazer exercícios o maior número de dias na semana, e não chegar ao extremo esporadicamente e ficar vários dias sem atividade física. A alta frequência de exercícios moderados traz saúde, enquanto o exagero, em pessoas com baixo condicionamento, leva a lesões osteomusculares e riscos importantes ao coração e ao cérebro.