A edição deste mês da revista BOA FORMA apresenta uma seleção com sugestões de cardápio para o café da manhã em casa, na padaria, na academia e na faculdade. De acordo com a nuticionista, Andrea Zaccaro, da Vianutri Consultoria Nutricional, um bom café da manhã é uma ótima estratégia para quem não quer ganhar peso. "Ao quebrar o jejum da noite, você coloca o seu metabolismo para trabalhar. Quanto mais ele trabalha, mais queima calorias durante o dia", explica a nutricionista.

Se não comer pela manhã, seu organismo entenderá que deve economizar energia. "Pesquisas americanas e inglesas comprovam: quem toma café da manhã come menos durante o resto do dia e corre menor risco de engordar", diz Andrea. O mecanismo é fácil de entender. Além do metabolismo ficar mais lento, começar o dia em jejum dá partida num círculo vicioso. Às vezes, você até consegue segurar o apetite no almoço, mas, chega uma hora, normalmente no fim do dia, que aparece uma fome louca e você devora tudo o que vê pela frente. Além de não gastar essa energia até o momento de dormir, vai acordar sem fome e repetir o esquema no dia seguinte.

A receita para um café da manhã saudável não é complicada: deve ter equilíbrio entre proteína (ovo, peito de peru, presunto, queijo, iogurte ou leite, de preferência magros), carboidrato (pão e cereais, principalmente os integrais, como aveia e granola), fibras e vitaminas (encontradas nas frutas).

Apostar nessa primeira refeição só traz vantagens: "Quem se alimenta direito no início do dia ganha mais concentração, mais energia e um humor muito melhor - já que o sistema nervoso central precisa de combustível para funcionar bem", diz Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Veja abaixo as sugestões para um café da manhã equilibrado.

Em casa
Para quem curte um café da manhã caprichado
Opção 1: 2 torradas de pão integral light + ovos mexidos (2 claras e 1 gema) + 1/2 papaia + 1 suco de morango + 1 xícara (chá) de café - 251 calorias
Opção 2: 2 fatias de pão light + 4 fatias de peito de peru + 1 xícara (chá) de café com leite + 1 fatia de melancia - 223 calorias
Opção 3: frutas variadas picadas com 1/2 xícara (chá) de aveia + 1 copo de leite desnatado + 3 biscoitos cream craker com uma camada fina de requeijão light - 299 calorias.

Em casa
Rápido e prático
Opção 1: 1 pacote de biscoito integral Marilan + 2 Polenguinhos Fibras + 1 iogurte light com suco de frutas + 1 potinho de purê de frutas Andros - 258 calorias
Opção 2: 1 bolinho Pulmann individual + 1 Ades light + 1 maçã - 227 calorias
Opção 3: 1 sachê de cereal tipo granola + 1 pote de iogurte desnatado + 1 banana - 256 calorias

Na padaria
Opção 1: 1 pão francês sem miolo na chapa + 1 média com leite desnatato + 1 Supino Light de Banana - 305 calorias
Opção 2: 1 pão sem miolo com presunto light e queijo branco + 1 café expresso + 1 suco de laranja - 238 calorias
Opção 3: 1 pão doce pequeno de maçã ou de ricota com passas + 1 cappuccino com leite desnatado - 291 calorias

Na academia
Opção 1: 1 shake de proteína batido com frutas e água + 1 fatia de bolo integral - 313 calorias
Opção 2: 1 lanche natural de pão integral com ricota e cenoura ralada + 1 copo de suco natural - 183 calorias
Opção 3: 1 cumbuca com salada de frutas + granola + 1 iogurte desnatado - 306 calorias

Na faculdade
Opção 1: 1 copo de achocolatado Ovomaltine ou Nescau (se puder ser com leite desnatado, melhor) + 1 enroladinho de queijo e presunto light + 1/2 pacotinho de frutas secas - 390 calorias
Opção 2: 1 café expresso + 1 pão de queijo + 1 quadradinho de fruta seca - 199 calorias
Opção 3: 1 lanche natural de frango + 1 suco de caixinha ou de polpa natural - 275 calorias